PEPO.id - Kebiasaan ngorok saat tidur kerap dipandang remeh oleh banyak orang. Padahal, kebiasaan ini bukan hanya mengganggu orang di sekitar, tetapi juga bisa menurunkan kualitas tidur si penderita sendiri. Suara dengkuran bisa menjadi indikasi awal adanya masalah kesehatan yang lebih berat.

Menurut pakar kesehatan tidur, dengkuran terjadi akibat saluran napas yang tersumbat sebagian sehingga bergetar saat dialiri udara. Getaran inilah yang menghasilkan suara dengkuran yang bisa terdengar halus hingga sangat keras. Umumnya, orang dewasa lebih sering mengalami kondisi ini.

Proses terjadinya dengkuran dimulai ketika jaringan lunak di langit-langit mulut (soft palate), anak tekak (uvula), dan tenggorokan menjadi sangat rileks saat tidur nyenyak, sekitar 90 menit setelah tertidur. Situasi tersebut menyebabkan hambatan pada jalur pernapasan dan menghasilkan suara dengkuran yang khas.

Baca Juga: Awas! Kurang Tidur dan Suka Mendengkur Berisiko Mengalami Glaukoma, Simak Penjelasannya

Saluran hidung, pangkal lidah, serta amandel juga dapat mengalami getaran. Makin sempit jalur napas, makin nyaring pula suara dengkuran yang terdengar. Ada sejumlah faktor yang memengaruhi sempitnya saluran pernapasan ini.

Berikut beberapa penyebab umum mendengkur yang perlu diperhatikan:

  • Jenis kelamin: Faktor jenis kelamin turut berpengaruh, di mana pria cenderung lebih sering mengalami dengkuran daripada wanita.
  • Kurang tidur: Kurangnya waktu istirahat bisa memperburuk otot saluran napas saat tidur.
  • Kegemukan atau obesitas: Timbunan lemak di sekitar tenggorokan menyempitkan jalan napas.
  • Posisi tidur: Tidur telentang membuat lidah dan jaringan tenggorokan turun dan menghambat udara.
  • Anatomi mulut: Struktur mulut tertentu seperti langit-langit yang pendek, rahang yang tidak rileks, atau tenggorokan yang menyempit bisa memperparah ngorok.
  • Gangguan hidung: Misalnya sekat hidung bengkok atau alergi yang menyebabkan hidung tersumbat.
  • Pilek atau alergi: Tonsil yang membesar dan saluran udara yang tersumbat memperparah dengkuran.
  • Konsumsi alkohol atau obat penenang: Mengonsumsi alkohol atau obat penenang dapat membuat otot-otot di tenggorokan menjadi terlalu rileks, sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya dengkuran.
  • Apnea tidur obstruktif: Kondisi serius di mana jalan napas tertutup sebagian atau sepenuhnya saat tidur.
  • Faktor keturunan: Riwayat keluarga yang mendengkur atau mengalami apnea tidur juga berperan.

Baca Juga: Manfaat Daun Kemangi yang Belum Diketahui, Ternyata Bisa Mengatasi Masalah Kesehatan

Meski terlihat sulit diatasi, kebiasaan mendengkur sebenarnya bisa diminimalisasi dengan perubahan gaya hidup yang lebih sehat. Berikut beberapa langkah alami dan medis untuk mengurangi bahkan menghentikan dengkuran:

1. Ubah Posisi Tidur
Cobalah tidur menyamping alih-alih telentang. Tidur dalam posisi terlentang dapat menyebabkan lidah dan jaringan lunak menekan saluran pernapasan. Dengan posisi menyamping, saluran napas tetap terbuka dan risiko mendengkur berkurang.

2. Menurunkan Berat Badan
Penumpukan lemak di area leher dan tenggorokan dapat memperkecil ruang bagi udara untuk mengalir dengan lancar. Menurunkan berat badan dengan menjaga pola makan sehat dan rutin berolahraga bisa membantu mengurangi intensitas dengkuran.

Baca Juga: Ternyata Kurang Tidur Bisa Menyebabkan Masalah Kesehatan, Simak Penjelasannya

3. Hindari Alkohol dan Merokok
Kebiasaan minum alkohol sebelum tidur menyebabkan otot tenggorokan lebih rileks, sehingga suara dengkuran makin keras. Sementara itu, merokok dapat menyebabkan peradangan pada saluran pernapasan.

4. Perbaiki Kualitas Tidur
Tidur cukup setiap malam akan menjaga otot tubuh, termasuk otot saluran napas, tetap berfungsi optimal. Kurang tidur dapat menyebabkan dengkuran makin parah karena otot-otot menjadi terlalu lemas.

5. Periksa Kesehatan Hidung
Jika sering mengalami pilek, alergi, atau sinusitis, ada baiknya memeriksakan diri ke dokter. Saluran hidung yang bersih dan terbuka akan membantu aliran udara menjadi lebih lancar saat tidur.

Baca Juga: Panduan Jam Tidur Malam Berdasarkan Usia dan Cara Mendapatkannya

6. Gunakan Bantal Tambahan
Tidur dengan kepala sedikit terangkat bisa membantu melancarkan jalur napas, tetapi jangan terlalu tinggi karena bisa membuat leher tertekuk dan malah menghambat pernapasan.

7. Gunakan Humidifier di Kamar Tidur
Udara kering bisa mengiritasi saluran pernapasan. Menggunakan humidifier dapat menjaga kelembapan udara dan membantu kamu bernapas lebih lega saat tidur.

8. Lakukan Latihan Pernapasan
Beberapa teknik yoga dan latihan otot tenggorokan bisa membantu memperkuat saluran pernapasan dan mengurangi getaran saat tidur.

Baca Juga: Nyaman Tapi Berbahaya! Ketahui Fakta Tentang Tidur Tengkurap Berikut Agar Tidurmu Lebih Berkualitas

9. Hindari Makan Berat Menjelang Tidur
Mengonsumsi makanan terlalu dekat dengan waktu tidur berisiko menyebabkan naiknya asam lambung yang dapat mengiritasi tenggorokan dan memperburuk dengkuran.

10. Terapi dengan Alat CPAP untuk Apnea Tidur
Jika mendengkur disebabkan oleh apnea tidur obstruksi, maka diperlukan penanganan medis. Dokter bisa menyarankan penggunaan CPAP, alat bantu napas yang dipakai saat tidur untuk menjaga saluran napas tetap terbuka.

Dengkuran bukan lagi sekadar gangguan suara saat tidur, tetapi bisa menjadi indikator adanya masalah kesehatan yang harus diwaspadai. Dengan mengetahui penyebab dan cara mengatasinya, kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan bisa lebih terjaga.

Baca Juga: Sulit Tidur? Terapkan Tips Berikut Untuk Membuatmu Lebih Cepat Mengantuk